나이가 들수록 점점 늘어나는 것이 있다. 나잇살, 뱃살, 주름살 그리고 영양제 갯수. 10여 년 전까지만 해도 ‘영양제’ 라 하면 각종 비타민 성분이 종합적으로 들어 있는 종합 비타민이 대부분이었다.
하지만 건강에 대한 국민들의 관심도가 올라가면서 영양제의 종류도 매우 다양해지고 있는 추세이다.
요즘은 복합 영양제를 기본으로 섭취하고 추가적으로 본인에게 부족한 성분의 영양제를 더 보충하는 경우가 많다. 특히 해외 직구가 가능해지면서 영양제 선택의 폭이 크게 늘었다.
일반적으로 영양제를 선택할때는 ‘성별’과 ‘연령’을 고려해야한다. 남성이냐 여성이냐에 따라, 혹은 특정 연령층에서 더 필요로하는 영양성분이 따로 있기 때문이다.
그렇다면 5-60대의 중년 연령층이 챙겨먹어야하는 ‘건강 필수 영양제’ 는 어떤 것들이 있을까?
* 이 글을 참조하되 영양제 선택은 전문의의 의견을 듣고 고르는 것이 가장 올바른 방법임을 알려드린다.
단백질
나이가 들수록 조금 더 신경 써서 보충해야 되는 영양 성분들이 있는데, 그 첫 번째가 바로 단백질이다.
중년의 나이에 접어들게되면 단백질이 부족한 경우가 많다. 따라서 단백질을 잘 보충해주는 것이 필요한데 이왕이면 우유로 만든 유청 단백질보다는 식물성 단백질 위주로 섭취하는 것을 권장한다.
왜냐하면 나이가 들수록 위산 분비 능력이 떨어지기 때문에 소화적인 측면에서 동물성보다는 식물성 단백질이 편하다.
최근에는 식물성 단백질 제품도 한 가지 원료로만 만들기보다는 완두콩, 대두와 함께 현미나 치아씨드 같은 여러 가지 식물성 원료들을 같이 구성해서 만들기 때문에 특정 아미노산이 부족하다거나 넘치는 일은 걱정하지 않아도 된다.
단백질 파우더 같은 제품을 고를 때는 맛을 내기 위해 들어간 당이 적은 것 그리고 식물성 중에 유기농(Non-GMO) 제품군을 선택해서 먹는 것이 좋다.
실제로 우리는 30세 이후부터 10년마다 자연스럽게 근육량의 3~8%를 잃게 된다.
따라서 단백질을 보충해주지 않게 되면 근육량이 소실되는 속도가 더 빨라질 것이고 그렇게되면 움직임도 둔화되고 활동량이 줄어들기 때문에 각종 심혈관계 질환 및 당뇨의 위험도도 올라가게 된다.
따라서 단백질 섭취를 통해 근육량을 유지하는 것은 필수적이다.
하루 단백질의 권장 섭취량은 활동도에 따라 다르지만 기본적으로는 본인 체중의 1kg당 0.8g 정도로 환산해서 섭취하면 된다.
예를 들어 본인 체중이 60kg이라면 48g 정도의 단백질을 하루에 섭취하면 된다.
만약 단백질 소화가 잘 안되는 체질이라면 더부룩함이나 변비 같은 것이 생길 수 있기 때문에 단백질 섭취 시에는 항상 본인의 몸 상태를 잘 파악하고나서 적정량을 조절해 보충하면 된다.
유산균과 식이섬유
나이가 들수록 필요한 두 번째 영양제는 유산균과 식이섬유 즉, ‘프로바이오틱스와 프리바이오틱스’ 다.
우리가 태어나서 어릴 때는 좋은 유익균인 비피도박테리움 균주가 많았다가 점점 나이가 들면서 감소하게 된다.
또한 나이가 들수록 활동량이 줄고 여기에 평소 서구화된 식습관을 즐기고 스트레스까지 받는다면 아마 없던 변비도 생길 수 있다.
그래서 나이가 들수록 장 건강에 신경써야하고, 배변 활동을 위해 유산균 즉, 프로바이오틱스와 그것의 먹잇감인 프리바이오틱스의 섭취가 필요한 것이다.
참고로 프리바이오틱스(식이섬유)는 변비에 도움이 되는 것, 체중 감량에 도움이 되는 것, 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 것으로 나눠지는데 본인에게 맞는 유형을 잘 파악하고 선택해야한다.
유산균 역시도 원료사나 균주 보는 방법, 보장균수, 투입균수 등과 같은 내용들을 고려해 골라야한다.
비타민 B12
세 번째 영양제는 바로 비타민 B12다. 비타민 B군은 전반적인 에너지 대사에 매우 중요한 역할을 하는데 이 비타민B군 중에서도 비타민B12 섭취에 더 신경써야하는 이유는 바로 나이가 들수록 육류 섭취가 줄어들기 때문이다.
비타민B12는 육류를 통해서 주로 섭취하게 된다. 또한 흡수되기 위해서는 위산의 도움이 반드시 필요하다.
하지만 나이가 들수록 치아가 안 좋아지게 되고 위산 분비가 떨어지고 소화가 잘 안 돼서 육류를 멀리하게 되는 경우가 많아지게 된다.
결과적으로 비타민B12가 줄어들 수밖에 없는 것이다. 실제로 비타민B12의 결핍은 주로 육류 섭취가 적은 노인이나 채식주의자들에게서 흔히 발생한다고 한다.
비타민B12를 영양제로 보충할때는 비타민B12 단독제제보다는 비타민 B군 복합제를 먹는 것이 더 좋다.
비타민 B군 복합 영양제를 고를때는 그 중에서도 비타민 B12 함유량이 높은 것을 선택해서 보충하면 된다.
다만 설사나 가려움 메스꺼움 여러 가지 위장 장애 증상이 나타난다면 양을 조절하거나 제품을 변경하는 것이 좋다.
칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민K2
나이가 들어갈수록 골다공증이나 골절 같은 다양한 근골격계 질환들에 노출된다.
뼈 세포는 주기적으로 파괴와 재생이 반복되기 때문에 뼈를 구성하는 칼슘의 섭취가 중요한데 칼슘만 먹는다고 뼈가 바로 튼튼해지는 것은 아니다.
칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민D도 매우 중요하고 칼슘을 잘 뼈로 들여보내고 혈관 내 돌아다니는 칼슘의 침착을 막아주는 비타민 K2도 필요하다.
그리고 한 가지 추가한다면 칼슘과 상호보완적인 관계에 있는 마그네슘이 있다. 이 또한 4가지 성분이 한 번에 들어있는 복합 영양제를 섭취하면 된다.
오메가-3
2021년 6월 미국 임상영양저널은 사람의 기대 수명을 최대 5년간 늘려줄 수 있는 영양소를 발표한다.
흡연의 위험만큼이나 이 영양소가 부족하게 되면 사망률이 올라간다는 연구 결과였는데 이 영양소가 바로 오메가3 이다.
오메가3는 심혈관계 질환에 좋은 것으로 잘 알려진 영양소로 나이가 들수록 심혈관계 질환의 위험이 높아지고 다양한 염증성 소인의 질환들의 위험이 증가하기 때문에 오메가3를 음식으로든 영양제로든 부족하지 않게 보충해주는 것이 필요하다.
중년 건강 필수 영양제 구성 예시
- 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 같이 들어간 유산균
- 오메가3
- 비타민 B12 함유량이 높은 종합 비타민 B
- 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민K2 등 여러 가지 미네랄들이 복합되어있는 영양제
- 공복시간에 단백질을 채워줄 수 있는 식물성 단백질 파우더
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