울퉁 불퉁한 껍질, 크고 둥근 씨앗이 특징인 아보카도. 한때 지방 함량이 높아서 비만을 유발 한다는 이유로 건강에 안좋은 식품이라고도 불렸던 아보카도지만 최근에는 아보카도 효능이 입증되면서 각종 비타민, 미네랄, 필수 지방산인 불포화 지방산이 많은 세계 10대 슈퍼 푸드로 선정 되기도 했다.
하지만, 아보카도는 과일 중에서 지방 함량이 높은 편이라 맛에 호불호가 갈리는 편이다. 달콤하고 과즙이 많은 다른 과일들과는 다르게 느끼하며, 과일 같지 않은 맛이 특징이다. 아보카도는 품종에 따라 모양과 색이 다양하다. 일상생활에서 흔히 볼 수 있는 것은 과테말라 품종이며, 껍질이 우둘 투둘 하고 진한 녹색에 가깝다. 그리고 주로 그냥 섭취하기 보다는 다른 음식과 함께 섭취한다.
오늘은 숲속의 버터라고 불리고 1만년 전부터 재배된 아보카도 효능에 대해서 소개하려고 한다.
아보카도 란?
아보카도는 세계 10대 슈퍼푸드로 많은 이들에게 관심을 받고 있다. 아보카도에는 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산, 단백질, 식이섬유, 비타민 B, 비타민 E, 비타민 k와 마그네슘, 칼륨, 엽산, 루테인, 지아잔틴 등이 주 성분으로 함유되어 있으며 페르신이라는 독성 물질도 가지고 있고, 기름기가 많아 고열량 식품으로 분류 된다.
하지만 이런 좋은 성분들에 비해 환경적으로는 많은 논란을 빚고 있기도 하다. 왜냐하면 아보카도는 재배과정에서 필요로 하는 물의 양이 어마어마하게 많다. 평균 2~3개의 열매를 재배할때 약 300L의 물을 필요로 하기 때문이다.
이로 인해 아보카도 재배지에서는 심각한 가뭄에 시달리거나 다른 곳에서 물을 길러오기도 한다. 이외에도 엄청난 넓이의 재배지가 필요하기때문에 무분별한 식생 파괴와 환경오염을 동반한다.
이에 더해 아보카도는 멕시코 갱단 카르텔과도 연루되어있다고도 하는데…세계 10대 슈퍼 푸드이지만 동시에 환경 파괴 논란을 가지고 있는 아보카도. 이런 논란들 속에서도 아보카도가 주목받을 수 밖에 없는 이유는 무엇일까? 아보카도 효능 4가지를 살펴보자.
아보카도 효능 4가지
아보카도 효능 1. 콜레스테롤 감소와 심뇌혈관계 질병 예방
아보카도의 파이토스테롤(phytosterol)이 체네 혈중 유해 콜레스테롤(LDL,low-density lipoprotein)을 감소시켜준다.유해 콜레스테롤은 크게 대, 중, 소 크기로 분류 할 수 있는데 (유해 콜레스테롤은 그 크기가 작을수록 인체에 치명적이다.) 아보카도는 이 중 가장 작은 유해 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰준다.
이로 인해 혈류가 정상화되고, 혈전 및 기타 심뇌혈관계 질환을 예방 할 수 있다. 또한 아보카도의 성분 중 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 정상적으로 유지시켜주는데 도움을 준다.
아보카도의 비타민 K는 지용성 성분으로 혈액을 응고시키는 역할을 한다. 그리고 혈관 속 콜레스테롤이 산화된 후 칼슘이 유입되면 조직에 칼슘이 비정상적으로 침착하는 석회화가 발생하는데, 비타민 K는 신체 내의 이런 석회화를 방지하는 체계를 활성화해준다.
아보카도 효능 2. 항산화 효과와 간 기능 회복
아보카도는 특히 샐러드와 함께 섭취하는 것이 효과적이다. 그 이유는 아보카도가 주로 식물과 과일에 함유된 색소, 불용성 식이섬유인 베타카로틴(β-Carotene)의 흡수율을 15배 상승 시켜주는 효능을 가지고 있기 때문이다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환 되는데, 비타민 A 는 항산화 작용을 통해 활성 산소를 감소 시켜주므로 노화 방지, 항암에 효과적이다.
아보카도는 체내 글루타치온(glutatione)의 농도 또한 높여준다. 글루타치온은 인체의 모든 세포와 기관을 활성 산소로부터 보호하기 위한 단백질이다. 또한, 글루타치온은 항산화 뿐만 아니라 해독 작용을 하는 효과도 있어서 간 건강에 도움이 된다.
아보카도 효능 3. 다이어트에 효과적
아보카도에는 불포화 지방산이 들어 있는데 이는 체내 콜레스테롤을 낮춰주기 때문에 다이어트에 효과적이다. 또한 불포화 지방산은 동맥경화 예방에도 도움을 준다.
그리고 아보카도에는 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있는데 이는 포만감을 느끼게하여 식욕을 억제시켜 다이어트에 도움을 준다.
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아보카도 효능 4.뼈 건강에 효과적
아보카도 속 비타민 K는 오스테오칼신(osteocalcin)이라는 성분을 활성화시킨다. 오스테오칼신은 뼈와 상아질에서 발견되는 단백질인데, 이 오스테오칼신은 뼈에 칼슘과 무기질을 흡수시켜 더욱 강도 높은 뼈를 형성하게 한다.
만약 비타민 K가 부족하여 오스테오칼신이 부족해진다면 골다공증에 걸릴 위험이 높아진다. 만약 이로 인해 골다공증에 걸리게 되면 칼슘이 혈관에 유입되게되어 각종 심혈관 질환에도 걸릴 수 있다.
특히 갱년기 여성은 골다공증과 석회화에 의한 심혈관계 질환에 노출되기 쉽기 때문에 비타민 K가 풍부한 아보카도는 갱년기 여성들에게 필수라고해도 과언이 아닐 것이다.
아보카도 섭취 시 주의사항
아보카도는 페르신이라는 독성을 가지고 있다. 페르신은 특히 반려동물들에게 치명적인데 심한 경우 호흡곤란으로 인한 급성 심장 질환에 의해 반려동물이 사망에 이를 수도 있다.
그리고 아보카도는 칼륨 함량이 높아 신장 질환을 앓고 있는 환자라면 절대로 섭취해서는 안된다.
왜냐하면 신장질환 환자들의 경우 신장에서 칼륨을 배출 시키지 못해 혈중 칼륨 농도가 비정상적으로 높아질 수 있는데, 이로 인해 호흡 부전, 근육 마비, 저혈압, 부정맥 증상이 나타날 수 있고 심할 경우 사망할 수도 있기 때문이다.
마지막으로 덜 익은 아보카도는 독성이 있기 때문에 바람이 잘 통하는 장소에 후숙을 해서 섭취하는 것을 추천한다. 만약 익혀 먹지 않는다면 설사, 구토, 복통 등 배탈이 날 수 있다.
마치며
지금까지 일상 속에서 접하기 쉽고, 효능은 말할 필요도 없는 과일이지만 환경 파괴의 주범 중 하나로 지목된 아보카도에 대해서 알아 보았습니다.
나의 건강도 중요하지만 지구의 건강도 중요하지 않을까? 라는 생각을 하길 바라며, 이상 아보카도에 대한 글 마치겠습니다.
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