비타민 C 만큼이나 우리 몸에 꼭 필요한 비타민 D는 한국 사람의 88% 정도가 부족하다고 한다. 왜 한국인은 비타민 D가 결핍될까? 우리나라에서 비타민 D가 자연 생성되기 어려운 이유부터 비타민 D 효능, 적정량으로 보충하는 방법, 부작용까지 자세하게 알아보자.
글의 순서
비타민 D는 뭘까?
비타민 D는 스테로이드 구조의 기본 분자를 가지고 있으면서 음식으로 섭취되기도 하지만 햇빛을 통해서 합성되는 것이 대부분인 영양소이다. 크게 식물성 비타민인 비타민 D2와 동물성 비타민인 비타민 D3로 구분되는데 여기서 말하는 비타민 D2는 버섯이나 효모에 들어 있는 에르고칼시페롤 성분을 의미하고 비타민 D3는 햇빛을 통해 몸에서 합성되는 콜레칼시페롤 성분을 말한다.
식물성과 동물성은 그 효과에서 각각 차이가 있다. 동일한 조건에서 각각을 흡수하였을 때 비타민 D3가 비타민 D2보다 혈중 비타민D의 농도를 4배에서 5배 정도 더 높여준다. 즉, 식물성 비타민인 비타민 D2보다 동물성 비타민인 비타민 D3를 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적이라는 것이다.
비타민 D는 지용성 비타민인데 지용성 비타민은 체내에 들어왔을 때 복부지방이나 피하 지방과 같은 지방 조직에 저장이 된다. 이 말은 곧 지방 조직이 많은 비만 환자에게 비타민 D 결핍이 일어나기 쉽다는 것이다. 지방 조직이 많을수록 간이 아닌 지방에 비타민 D가 저장되기 때문에 체내 비타민D의 활용이 줄어들게 되어 결국 비타민D는 부족해진다. 평균적으로 비만도(BMI)가 1%씩 증가할 때마다 혈중 비타민 D의 수치는 1.15%씩 감소하게 된다. 그렇기 때문에 비만 환자는 일반 체중의 사람들보다 비타민 D를 좀 더 많이 섭취해야 한다.
비타민 D 효능 5가지
비타민 D 효능 1. 뼈 건강에 도움
비타민 D 효능 중 가장 중요한 것은 칼슘 흡수를 증가시켜서 우리의 뼈를 튼튼하게 하는 것이다. 뿐만 아니라 비타민D는 심각한 만성 질환인 당뇨, 고혈압, 고지혈증 이 세 가지에 매우 긍정적인 효과를 가지고 있다.
비타민 D 효능 2. 당뇨에 효과적
먼저 혈중 비타민D의 농도가 높을수록 당뇨병의 위험성이 줄어들게 된다. 논문에 따르면 비타민D가 정상 수치보다 낮을 경우 5년 후에 당뇨병 발생률이 3.2배 증가한다는 결과가 있다. 따라서 당뇨가 있거나 공복 혈당 장애 상태를 겪고 있다면 비타민 D의 수치가 떨어져서 당뇨병이 발병하거나 악화되지 않도록 비타민D를 꾸준히 섭취해주는 것이 꼭 필요하다.
비타민 D 효능 3. 혈압 조절
다음으로 2010년 하버드대의 연구 결과에 의하면 비타민D가 고혈압 약의 효과를 상승시켜준다는 결과가 있다. 비타민 D의 혈중 농도가 30 이상인 사람은 15~30 사이인 사람보다 혈압이 33% 더 낮다는 결과가 있다. 또한 같은 기준에서 비타민D가 정상치보다 낮은 사람은 고혈압이 생길 확률이 2.67배 정도 더 높다는 결과들이 있었다. 이러한 결과들이 나오게된 이유는 비타민D가 우리 몸 전체에 있는 혈관의 탄성력을 유지시켜주고 혈관 확장 인자의 분비를 도와주기 때문에 전체적인 혈압이 떨어지게 하는 혈압 상승 억제 효과가 있기 때문이다.
이렇게 비타민 D는 혈압을 낮춰주는 혹은 혈압이 올라가는 것을 억제시켜주는 효과를 통해 고혈압에 도움을 주고 또 반대로 저혈압인 사람에 있어서도 저혈압의 수치를 정상 혈압으로 잘 유지시켜준다. 한마디로 비타민 D 효능은 고혈압에도 좋고 저혈압에도 좋다는 것이다.
비타민 D 효능 4. 고지혈증에 긍정적
마지막으로 당뇨와 고혈압 두 가지와 뗄래야 뗄 수 없는 고지혈증 조절에도 비타민 D는 매우 긍정적인 효과를 보여준다. 비타민 D는 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시켜주고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 감소시켜준다는 결과들이 있다. 또한 고지혈증 약으로 쓰이는 스타틴 계열의 약들은 복용했을 때 근육통이나 몸살 기운 같은 통증들이 발생한다는 점이 단점인데 비타민D를 함께 복용하게 되면 이러한 근육통이나 통증이 줄어들고 스타틴의 약 효과 또한 향상된다.
비타민 D 효능 5. 면역력 증강
비타민 D는 이러한 만성질환에 긍정적인 효과 뿐만 아니라 면역을 증강시켜주는 효과도 있다. 비타민 D는 몸속에 있는 염증을 관장하는 사이토카인이라는 염증 조절 물질을 조절하고 관리해 주는 역할을 하는데 이로 인한 면역 증강 효과가 있기 때문에 감기 예방부터 천식, 아토피, 자가면역질환에도 매우 긍정적인 역할을 한다. 2012년 예일대 발표에 따르면 비타민D의 체내 농도가 33 이상인 경우 감기에 덜 걸린다는 결과가 있었다. 이처럼 다양한 부분에 있어서 비타민D는 체내 면역을 개선시켜준다.
비타민 D가 자연 생성이 어려운 이유
이처럼 비타민 D 효능은 우리들에게 매우 긍정적이다. 따라서 일반인 뿐만 아니고 만성 질환을 가지고 있다면 당연히 비타민D 수치를 꾸준히 유지시켜주는 것이 매우 중요하다. 그렇다면 비타민 D의 적정 용량과 올바른 섭취방법은 무엇일까?
비타민 D는 음식으로 섭취가 가능은 하다. 그러나 천 단위(1,000 IU)의 비타민 섭취를 위해서는 계란 노른자 40개, 우유는 250ml를 기준으로 10잔 연어는 3마리 정도의 양을 섭취해야한다. 이는 사실 먹기도 힘든 양일 뿐더러 이거를 먹는다고 하더라도 부가적으로 흡수되는 다른 영양 성분들에 의해서 오히려 다른 문제가 생길 수 있기 때문에 음식을 통한 비타민D의 적절한 흡수는 사실 어렵다고 볼 수 있다.
그렇다면 햇빛을 통한 섭취는 어떨까. 안타깝게도 우리나라는 지리적 특성부터 대기의 특성까지 햇빛을 통해 비타민 D를 충분히 합성하기에는 안 좋은 조건들을 가지고 있다. 또한 선크림, 화장품 등의 피부 노화를 막기 위한 여러 가지 제품을 사용함으로 인해서 자외선이 차단되기 때문에 비타민D의 생성 자체를 막아버리기도 한다. 이러한 전체적인 상황으로 인해서 우리나라 사람들의 비타민D 수치는 전 세계에서 최하위권 수준이다.
비타민D의 혈중 농도는 일반적으로 30~100 사이지만 한국인들의 경우는 평균적으로 15~18 정도 사이의 수치를 가지고 있다. 한국 남성의 경우 86.7% 한국 여성의 경우 93.4% 정도가 정상 수치에서 미달된 비타민D 수치를 가지고 있다.
특히 20대에서 비타민D 수치가 가장 부족하다는 결과들이 있다.
이러한 이유들로 인해서 비타민 D는 식품으로도 충분히 섭취하기 힘들고 햇빛으로 합성하기에도 충분하지 않기 때문에 결국에는 비타민D의 혈중 농도를 정상화하기 위해서는 영양제 혹은 주사를 통해서 부족한 부분을 보충해야 한다는 결론이 나온다.
비타민 D 적정량과 올바른 섭취법 그리고 주사
우리가 인지하지 못하고 살아왔던 비타민D, 이를 보충하기 전에 먼저 내 비타민 D 수치는 얼마인가를 알아야 한다. 가장 간단하고 확실하게 확인하는 방법은 병원에 가서 피 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인하는 방법이다. 비타민 D의 정상 수치는 30 이상인데 내 몸의 수치는 현재 얼마인지 비교해보고 정상 수치인 30 이상을 목표로 삼고 꾸준히 비타민 D 복용을 시작해야 한다.
1일 섭취 적정량
그렇다면 얼마의 양을 꾸준히 먹어야할까? 시중에 판매되고 있는 여러 비타민D 제품들을 보면 ‘IU’라는 단위가 써 있는데 이것을 기준으로 제품이 분류된다. 비타민D를 매일 1000 IU씩 복용을 했을 때 일반적으로 혈중 농도가 10ng/mL 정도 증가하게 된다. 예를 들어 내 수치가 20 정도 나왔다면 30이 되기 위해서는 1000 IU를 목표 수치가 될때까지 꾸준히 계속 섭취해 주면 된다.
만약 피 검사로 비타민 D 수치를 확인하기 싫다면 비타민D를 처음 섭취하거나 아니면 최근 6개월 동안 비타민D를 섭취한 적이 없다면 매일 4000 IU의 비타민D를 6개월에서 12개월 정도 꾸준히 섭취하고 그 이후로는 1000~2000IU 정도를 매일같이 꾸준히 복용하면 된다. 정리해보면 결국 하루에 1000 IU 이상은 꼭 먹어야 한다는 것이다.
일반적으로 비타민D의 1일 섭취 권장량은 다양한 의견이있지만 4000 IU까지는 대부분 안전하다고 생각해도 된다. 따라서 4000IU 이라는 범위 안에서 6개월에서 12개월 정도 꾸준히 복용하게 되면 우리 몸속의 비타민 D는 거의 최고 수준까지 올라가게 되고 이때부터는 이 수치를 유지하는 것을 목표로 꾸준히 복용을 유지하면 된다. 비타민 D 수치는 한번 올려놨다고해도 복용을 중단하게 되면 다시 떨어지기 때문에 꾸준한 복용이 가장 중요하다.
영양제가 좋을까 주사가 좋을까
과연 비타민 D는 영양제로 먹는 것이 나을까 주사로 맞는 것이 나을까? 결론부터 말하자면 둘 다 효과도 거의 동일하고 (종류마다 차이는 있겠지만) 평균적인 가격 또한 비슷하다. 단지 이 두 방법의 차이점이 있다면 귀찮음의 정도라고 할 수 있다.
영양제를 선택하게 되면 매일같이 복용해야 된다는 귀찮은 점이 있을 수 있다. 그리고 병원에서 주사를 맞게 되면 병원에 간다는 건 좀 귀찮지만 그래도 2개월에서 3개월 정도에 한 번씩 병원에 가면 되기 때문에 조금 덜 귀찮을 수 있다. 따라서 꾸준히 영양제를 먹기가 귀찮다면 그리고 소화 불량과 같은 위장 증상이 있어 매일같이 복용하기 껄끄럽다면 영양제보다는 가끔 병원에 가서 주사를 맞는 것이 낫다.
비타민 D 부작용은 없을까?
비타민D의 부작용은 사실 그렇게 많지 않기 때문에 평균적인 용량을 잘 섭취하기만 한다면 걱정할 정도는 절대 아니다. 그러나 드물게 부작용이 발생하는 경우도 있는데 부작용 중 그나마 가장 흔한 것으로는 알레르기 증상과 위장 트러블 정도가 있다. 이 밖에도 정말 드물게 고칼슘혈증에 의한 부작용 그리고 신장독성과 같은 아주 드문 부작용들이 있다.
알레르기나 위장 트러블 같은 경우는 대부분의 다른 비타민, 건강식품 혹은 약을 섭취할 때도 언제든 발생할 수 있는 부작용이기 때문에 일반적인 부작용이라고 생각하면 된다. 그러나 매우 드물지만 발생할 수 있는 부작용인 고칼슘혈증과 신장독성은 주목해야한다. 그러나 적정량과 올바른 섭취법을 통해 비타민D를 섭취했을 때는 고칼슘혈증이나 신장독성이 거의 일어나지 않기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다.
우리 몸에 꼭 필요한 영양소임에도 대부분의 한국인들에게 결핍되어 있는 비타민D, 비타민 D 효능과 적절한 용량, 올바른 섭취 방법을 잘 정리해두고 꼭 우리 몸에 맞는 만큼 섭취하고 건강을 챙기자.
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