‘영양제’하면 가장 먼저 떠오르는 비타민 C는 거의 모든 과일과 채소에 들어있는 필수 비타민이다. 비타민 C가 몸에 좋다는 말은 익히 들어봤을 것이다. 하지만 의외로 비타민 C 효능이나 역할, 적정량 그리고 부작용에 대해서 알고 먹는 사람은 드물다. 필수 비타민이지만 몸 속에서 합성해낼 수 없어 음식 혹은 식품으로 섭취해야만하는 비타민 C에 대해 알아보자.
비타민 C 효능 3가지
항산화제 역할
첫 번째 비타민 C 효능은 항산화제로서의 역할이다. 항산화 작용이라는 것은 활성산소를 억제시키는 것을 말하는데 여기서 말하는 활성산소는 체내에 과다하게 축적되면 심하게는 세포 변형부터 암까지 유발시킬 수 있는 심각한 물질이다. 비타민 C가 하는 항산화 작용은 혈관 염증도 감소 시켜주고 나쁜 콜레스테롤의 산화도 억제해주기 때문에 동맥경화를 개선시켜 결국 고지혈증도 호전되게 되며 혈관 건강을 개선시킬 수 있다.
콜라겐 합성
두 번째 비타민 C 효능은 콜라겐 합성이다. 콜라겐의 합성에는 활성형 철분의 도움이 필요한데 비타민c는 철분을 비활성형에서 활성형으로 전환시켜주는 역할을 하고 결과적으로 콜라겐의 합성이 증가하게 된다. 생성된 콜라겐들은 우리 신체의 여러 부분들을 유지하기 위해 사용된다.
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면역력 향상과 피로 회복 효과
비타민 C는 뇌와 부신 그리고 우리 몸의 신경계에 많이 분포하고 있다. 여기서 부신은 스트레스, 피로, 면역, 염증과 밀접한 관련이 있는 장기로 부신에서는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되기 때문에 부신의 원활한 작용은 곧 스트레스에 대한 조절 및 대응 능력을 높여준다. 이러한 적극적인 스트레스에 대한 반응은 우리 몸 전체의 급성 염증을 막아낼 수 있고 결론적으로 면역 증진에 도움이 된다.
또한 부신에서는 코르티솔 이외에도 여러 가지 신경 전달 물질(neurotransmitter)들이 나오는데 이러한 신경전달물질의 생성과 이동, 전달에도 비타민 C는 매우 중요한 역할을 하게 된다. 따라서 충분한 양의 비타민 C를 섭취한다면 부신이 하는 여러 가지 작용에 큰 도움을 줄 수 있다.
비타민 C의 섭취로 인해 부신이 더욱 활성화되면 근본적으로 에너지 자체의 생산량이 늘어나게 되고 부신의 여러 가지 기능이 활성화되면서 스트레스 호르몬 자체의 조절도 원활해지고 신경전달물질의 전달도 원활해지기 때문에 피로 회복에도 도움이 된다.
비타민 C는 감기를 예방해준다?
아쉽게도 여러 연구 결과에 따르면 일반 성인들의 경우 비타민 C로 인한 감기예방 효과는 미미하다고 한다. 그러나 영유아 그리고 활동량이 많은 즉, 몸을 많이 쓰는 직종을 가진 성인의 회복 속도 향상에는 큰 효과가 있다고 한다. 이외에도 비타민 C는 납과 카드뮴 중독을 치료하는 데도 효과적이고 눈과 관련된 다양한 질환들의 개선에도 효과적이라는 결과들이 있다.
비타민 C는 과연 얼마나 먹어야 할까?
결론부터 말하자면 비타민 C의 섭취량은 일일 권장 섭취량부터 메가도스(MEGADOSE)라고 부르는 고용량 섭취까지 다양한 의견들이 존재하고 있어 섭취량에 대한 확실한 정답은 없다. 따라서 각자의 몸 상태와 몸무게에 맞춰 부작용이 발생하지 않는 선에서 유동적으로 조절해가며 섭취하는 것이 좋다. 참고로 일일 권장 섭취량의 경우 보통 성인 기준 75 ~ 100mg에 상한 섭취량은 2000mg정도로 알려져있고 메가도스 즉, 고용량 비타민 C의 경우에는 섭취량이 일반적으로 6 ~ 18g 정도까지로 알려져 있다.
비타민 C가 많은 음식
일반적으로 비타민 C는 고추류, 오렌지류에 많이 들어있다. 100g당 비타민C의 고함량 식품으로는 브로콜리, 피망, 파프리카, 양배추, 시금치, 레몬, 단감 등이 있다. 비타민C는 수용성이기 때문에 여러 가지 환경에 노출될 경우 파괴될 확률이 높다. 따라서 여러 가지 식품을 통해서 자주 섭취하는 것이 좋고, 식품을 자주 섭취할 여건이 안된다면 영양제로 자주 섭취해주는 것도 좋다.
비타민 C는 부작용이 있을까?
비타민C는 부작용으로부터 비교적 안전한 영양소이다. 그렇지만 너무 과다하게 섭취하거나 잘못된 섭취를 할 경우에는 부작용이 생길 수가 있다.
위장 트러블
대표적인 비타민C의 부작용은 위장 트러블이다. 비타민C를 먹게 되면 가스가 발생한다든가 설사가 난다든가 두통이 생긴다든가 하는 위장관 문제들이 가끔 발생할 수 있다.
콩팥 및 신장 결석
비타민 C의 부작용으로 콩팥 결석, 신장 결석(요로 결석)이 생길 수 있다. 비타민C는 우리 몸에 들어오면 필요한 만큼은 흡수 되고 일부는 그대로 배출되고 나머지 일부는 옥살산이라는 것으로 바뀌게 되는데 이 옥살산과 칼슘이 더해진 옥살산 칼슘이 신장 결석을 일으키게 된다. 다만 매우 드문 경우이기 때문에 과거력이나 가족력이 없으면 크게 걱정할 필요는 없다.
몇몇 연구 결과에 따르면 ‘비타민C의 용량 1000mg까지는 신장 결석이 생기지 않는다’ 라는 보고들도 있지만 가족력이 있거나 요로 결석이 있었던 과거가 있다면 용량을 낮춰 기본 성인 권장량으로 섭취하는 편이 더 좋을 것이다.
백내장 유병률 증가
백내장이 진행 중인 환자들의 경우 비타민 C로 인해 산화 환원 반응의 밸런스가 깨지게되어 유병률이 20% 정도 증가한다는 보고가 있지만 이 또한 매우 드문 현상으로 너무 걱정할 필요는 없다.
철분 독성 발생
한 연구 결과에 의하면 비타민C 100mg과 철분제를 식사와 함께 섭취했을 때 철분제의 흡수량이 60% 이상 증가했다는 결과가 있다. 이처럼 비타민 C로 인해 원치 않게 철분이 과잉 흡수되는 경향이 있기 때문에 철분 독성이 발생할 수 있는 것이다. 따라서 철분제와 비타민C를 함께 먹을 경우에는 주의할 필요가 있다.
그 외 기타
이외에도 방광염 악화, 불면증 등의 부작용이나 알루미늄 독성이 발생할 수도 있는데 이 알루미늄 독성도 앞서 언급한 철분제와 비슷하다. 비타민C를 제산제와 함께 섭취할 때 알루미늄 성분의 흡수량이 증가하게 된다. 그런데 이 알루미늄이 체내에 많이 축적되면 호르몬, 신경계, 암 등 신체에 악영향을 끼치게 된다. 사실 이런 부작용들은 비타민C를 다량으로 또 습관적으로 쭉 복용한 사람이 아니라면 그리 흔하게 발생하지 않기 때문에 걱정할 필요는 없다.
지금까지 비타민C 효능과 섭취 권장량 그리고 부작용에 대해서 정리해봤다. 다시 한번 요약해보면 비타민C는 권장 섭취량을 제때 맞춰서 섭취한다면 부작용이 거의 없는 안전한 영양소다. 하지만 모든 건강 영양제가 그렇듯 본인의 몸에 맞춘 적당한 양의 올바른 섭취가 가장 중요하는 점을 간과해서는 안된다.
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