‘쾌변과 다이어트 좋은 영양소’ 하면 떠오르는 것은 바로 식이섬유이다. ‘제 6의 영양소’ 라고 불리는 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 흔히 우리가 알고있는 쾌변과 다이어트에 효과적인 식이섬유는 불용성 식이섬유이다. 장시간 오래 앉아서 일하는 요즘, 장건강에 불용성 식이섬유가 주는 자세한 효능을 알아보자.
글의 순서
불용성 식이섬유 효능
물에 녹지 않는 식이섬유를 불용성 식이 섬유라고 한다. 불용성 식이 섬유는 특히 견과류와 곡류, 과일의 껍질 등에 많이 포함돼있다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 질긴 성질을 가지며, 수분을 흡수하는 성질을 가지고 있어 소화기관에서 흡수한 수분으로 변의 부피를 증가시켜 장운동을 활발하게 자극시켜 변비를 예방하고 쾌변을 유도해준다. 뿐만 아니라 장내 노폐물과 발암물질에 결합하여 이러한 물질들이 배출될 수 있도록 돕기 때문에 대장암 예방에도 효과가 좋다.
불용성 식이 섬유가 많은 식품 3가지
불용성 식이섬유는 주로 물에 녹지 않는 과일, 채소, 곡물에 많이 함유 돼있으며, 다소 거칠고 소화하기 어려운 성질을 가진 것이 특징이다. 많은 불용성 식이섬유 식품들 중 우리가 일상 생활 속에서 접하기 쉬운 대표적인 식품 3가지를 소개 하려고 한다.
콩
단백질·식이섬유·비타민·미네랄 등 각종 영양소가 풍부한 콩. 그 중에서 콩의 불용성 식이섬유는 흡수되지 않고 수분을 빨아 들이는 특성이 있다. 이는 대장의 소화운동에 도움을 주며 장 질환, 변비 예방에 도움을 준다. 콩은 먹기 전에 간단하게 삶거나 볶아 먹는 것이 좋다.
* 참고로 콩에 있는 피트산이라는 성분은 미네랄 흡수를 방해해 뼈를 약하게 만들 수 있기 때문에 관절염이 있는 사람들이라면 콩을 섭취하는 데 주의해야한다.
비트
비트에는 앞서 포스팅한 ABC 주스에도 언급된바 있듯이, 불용성 식이 섬유가 풍부하고, 불규칙한 배변 활동과 소화 불량 등 장 운동을 활발하게 한다. 그리고 식이섬유와 별개로 혈압 안정화 효과도 있다. 비트를 과다 섭취 할 경우에 주의할점은 무기질, 옥살산이 포함돼있어서 신장에 안 좋은 영향을 주며, 위가 안좋을 경우에는 섭취를 자제해야한다.
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고구마
고구마도 불용성 식이 섬유가 많은 대표적 음식으로, 포만감을 높여줘 다이어트나 운동 후에 섭취 하면 매우 효과적이다. 고구마는 생으로 섭취하기 보다는 열을 가해 익혀먹는 것이 불용성 식이섬유 섭취 효율을 높여준다.
그러나 당뇨병 환자는 고구마 섭취에 주의가 필요하다. 왜냐하면 고구마에는 당이 많기 때문에 당뇨를 가진 분들에게 과도한 당 섭취는 치명적일 수 있기 때문이다.
불용성 식이섬유 부작용 및 주의사항
식이섬유는 그 자체가 수분을 흡수하는 삼투현상을 가지고 있기때문에 식이섬유와 함께 충분한 수분을 섭취해야한다. 그렇지 않을 경우에는 오히려 변비가 심해질 수도 있다.
불용성 식이 섬유의 하루 권장 섭취량은 20~25g 정도로 채식 위주의 식단을 한다면 따로 챙겨 먹지 않아도 된다. 과도하게 식이섬유를 섭취할 경우 변비나 설사, 식욕 감퇴, 칼로리 부족, 체중 감소, 근육 감소 등의 부작용이 생길 수 있기 때문이다.
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